Sistema de graduação para corredores

Todos os esportes possuem seus níveis de evolução: fato. Porém, esses níveis só costumam ser hierarquizados de forma didática nas artes marciais, onde cada grau de evolução é reconhecido por uma faixa colorida (obi) amarrada na cintura. Esportes como judô, karatê, kung fu, jiu-jítsu e taekwondo são conhecidos por utilizar essa didática. Esse sistema de graduação é necessário para saber em que nível cada praticante está e também para não misturar os treinos (e competições) de um iniciante com um intermediário ou de um intermediário com um avançado. Apesar de ser um esporte mais individualizado, na corrida de rua ocorre algo muito parecido.

Cada vez mais grupos de corrida se formam com muitas pessoas treinando juntas. Mas o treino de um iniciante não pode ser o mesmo de um veterano. Foi baseado nisso que eu aproveitei a ideia do vídeo do Sérgio Rocha, do Corrida no Ar, para aperfeiçoar a proposta dele de separar os níveis dos corredores em faixas. Mas diferentemente do que o Serjão propôs, eu não divido os níveis por categoria específica de prova. Eu utilizo um sistema mais abrangente para que cada atleta possa acompanhar a sua evolução rumo ao nível avançado. Este sistema foi desenvolvido baseado na minha experiência própria com o esporte e através de vários vídeos e artigos sobre corrida que indicam como ocorre a evolução na corrida de rua.

O nível máximo dentro de esportes de combate costuma ser a faixa preta. Na corrida de rua também. O faixa preta é alguém que atingiu o nível mínimo para ser considerado um atleta de nível avançado. Isso, na corrida de rua, equivale, minimamente, a treinar há pelo menos 5 anos regularmente ou então conseguir correr a distância mínima de uma prova (5 km, no caso) no ritmo abaixo de 4 minutos por quilômetro (o famoso pace sub 4), que equivale a correr acima de 15 km/h. Essa velocidade/pace é considerada um ritmo forte que é alcançado apenas pelos corredores amadores mais obstinados. Lembrando que o sistema de classificação que eu proponho é para amadores e, no caso dos níveis mais avançados, engloba também os corredores veteranos e profissionais. 

Ordem das faixas para adultos no jiu-jitsu.

O sistema de faixas que eu proponho se baseia na hierarquia de graduação do jiu-jítsu, que é o mais popular no Brasil. Mas diferentemente da arte suave, aqui não há tempo mínimo ou máximo para permanecer em cada faixa. Lembrando que devemos dar um passo de cada vez, por isso a necessidade de condecorar cada degrau da nossa evolução com uma faixa simbólica cada vez que batemos nossos recordes ou percorremos uma distância nova. Esse sistema também serve de referência para comparar a sua evolução pessoal como corredor no decorrer do tempo.

A elite dos faixas pretas.

Um aspecto importante a ser considerado é que nem todo mundo começa pela primeira faixa, que é a faixa branca. A faixa branca é para os iniciantes nível zero, que não correm nada, que nunca correram ou que estão sedentários há muito tempo. Pessoas que já praticaram corrida e depois pararam, pessoas que praticam outros esportes, pessoas que já possuem um bom condicionamento físico ou que tenham uma genética boa para ser corredora já começam de faixas um pouco mais avançadas.

Cores e ordem das faixas dos corredores.

Uma informação indispensável antes de apresentar o sistema de graduação é que só ensina corrida quem é profissional formado em educação física. Um corredor veterano pode orientar com relação aos fundamentos básicos e servir de pacer (guia), mas ele não é um treinador: ele não prescreve planilhas de treino e nem vai se responsabilizar se você se lesionar ou passar mal. É claro que você pode até começar a correr sozinho, mas será muito melhor para sua saúde se tiver alguma orientação profissional, mesmo que à distância. Muita gente desiste da corrida logo no início porque não teve orientação e achou que a corrida é algo muito difícil, cansativo e dolorido – e não é para ser assim. A corrida é para ser uma atividade agradável, prazerosa, recompensadora e até mesmo viciante. São muitos benefícios para o corpo e para a mente quando fazemos da corrida um estilo de vida.

Muito bem, caro corredor. Vamos agora aos critérios (ou méritos) que indicam que faixa você possui na corrida. Vou separar as faixas entre iniciantes, intermediárias e avançadas por uma questão pedagógica. Ah, e é óbvio que essas faixas são apenas simbólicas, porque ninguém vai sair por aí com uma faixa colorida amarrada na cintura durante uma corrida – exceto se for para segurar as calças mesmo, ehehe.

INICIANTES:

FAIXA BRANCA
Requisitos:
- Receber um ok do seu médico (cardiologista).
- Conseguir trotar.
O que significa essa faixa:
O faixa branca é o iniciante que está dando seus primeiros passos no mundo da corrida: é alguém que está partindo literalmente do zero. A faixa branca marca a quebra da inércia, onde a vontade de correr supera a preguiça ou o sedentarismo para dar início à construção de um novo hábito. Em geral, o faixa branca ou está buscando emagrecer, ou está querendo ganhar condicionamento físico, ou simplesmente buscando um esporte barato e fácil de praticar. Alguns mais ambiciosos estão se preparando para correr sua primeira prova de 5 km ou então se condicionando para a corrida do TAF (teste de aptidão física) dos concursos de polícia, bombeiros ou Forças Armadas.

Esta é a única faixa a ter graus de evolução (assim como temos no Jiu-jítsu), onde cada grau é representado por uma tira de esparadrapo colocada na faixa. Cada grau da faixa branca equivale a cada quilômetro que você consegue correr de forma contínua. Por exemplo, se você consegue correr até 2 km direto sem andar, você é um faixa branca de grau 2. Já se conseguir correr 3 km direto, aí é grau 3. Vai até o grau 4, porque o grau 5 já marca a graduação na faixa seguinte.

É indispensável que o faixa branca faça um treino de adaptação gradual da caminhada para a corrida. O iniciante precisa ter em mente que é fundamental também fazer um trabalho de aquecimento antes das corridas e o fortalecimento muscular ou em academias, ou através de treinos funcionais. Isso vai ajudar a superar essa fase de adaptação onde dores e contusões são comuns. Como um faixa branca ainda não tem o corpo adaptado para a corrida, ele precisa começar aos poucos, sem pressa, tanto para ir acostumando a musculatura e ossos com o impacto, quanto para ir ganhando fôlego. Também é importante já nesta faixa começar a aprender sobre os quatro fundamentos da corrida (resistência, força, flexibilidade e equilíbrio) e as técnicas básicas para uma corrida eficaz através de exercícios educativos. A cadência de passos, o tamanho da passada, a pisada, a entrada do pé, a posição correta dos braços, a postura adequada e a respiração precisam começar a ser trabalhados desde cedo para se ter vida longa na corrida. O iniciante deve treinar de 2 a 3 vezes por semana com um volume baixo para evitar sobrecargas.

FAIXA CINZA
Requisito:
- Completar os 5 km em qualquer tempo acima de 30 min.
Tempo médio para ganhar a faixa: 2 meses de treino.
O que significa essa faixa:
Neste nível, você já superou a barreira dos 4 km e consegue completar uma prova de 5 km sem caminhar. Essa graduação é bastante simbólica, porque é a partir dela que você inicia pra valer no mundo da corrida de rua e ganha as suas primeiras medalhas. Lembre-se que conseguir correr continuamente por mais de 30 minutos não é para qualquer um e precisa de um trabalho bem feito de fortalecimento muscular para evitar lesões. É na faixa cinza que um novo mundo começa a se abrir para você e a paixão pelo esporte realmente desperta. Você vai começar a colher os benefícios tanto a nível de endorfinas quanto a nível de saúde geral quando chegar neste patamar. A corrida começa a se tornar prazerosa de verdade quando chegamos nesta faixa.
 

FAIXA AMARELA
Requisitos (pelo menos um deles):
- Completar 5 km abaixo de 30 min (velocidade entre 10 e 11 km/h ou pace sub 6:00).
- Completar 10 km acima de 1 hora.
Tempo médio para ganhar a faixa: 5 meses de treino.
O que significa essa faixa:
Neste nível é que começa a surgir a meta de tempo por distância. Para conquistar a faixa amarela na corrida, você precisa ser capaz de correr acima de 10 km/h nos 5K. Para isso, você terá que iniciar uma série de treinos específicos inerentes ao mundo da corrida, como os treinos intervalados, os treinos fartlek, os progressivos, os ritmados e os treinos longos (acima de 40 minutos de corrida).
É a partir também da faixa amarela que você já é capaz de completar a formidável distância de 10 km. Isso significa que você está qualificado para correr a distância de prova mais comum do Brasil, que é o nosso queridinho 10K. Nesta faixa também já é possível passar no TAF sem sofrer tanto, mas os treinos específicos de velocidade é que irão condicionar o corredor para esse objetivo.

FAIXA LARANJA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 27 min e 15 segundos (velocidade entre 11 e 12 km/h ou pace sub 5:27).
- 10 km abaixo de 1 hora.
- Completar 21 km (meia-maratona) acima de 2 h.
Tempo médio para ganhar a faixa: 1 ano de treino.
O que significa essa faixa:
É nesta faixa que você começa a se tornar um corredor mais técnico e ambicioso. Afinal de contas, você consegue percorrer os 10 km abaixo de uma hora e tem fôlego para encarar uma meia-maratona. Correr por mais de 2 horas seguidas não é tarefa fácil e já prepara você para entrar no mundo dos corredores de nível intermediário. No caso de corridas mais longas, os corredores iniciantes, em especial os faixas laranja, precisam saber de antemão que é necessário usar protetor solar, roupas que evitem assaduras, tênis que não causem bolhas e levar água para beber a cada 3 km. Correr continuamente acima de duas horas exige uma administração inteligente da velocidade durante as subidas e descidas, porque o risco de "quebrar" aumenta quando não temos autoconhecimento dos nossos limites. Essa faixa já exige um nível de comprometimento maior com os treinos, porque senão ou você fica estagnado nela por muito tempo, ou corre o risco de perder condicionamento físico muito rápido se parar. Mas para os que atravessarem essa barreira, um novo mundo irá se abrir: o mundo dos corredores de nível intermediário.

INTERMEDIÁRIOS:

FAIXA AZUL
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 25 minutos (velocidade entre 12 e 13 km/h ou pace sub 5:00).
- 10 km em menos de 55 minutos.
- 21 km em menos de 2 horas.
- Completar 42 km (maratona) em qualquer tempo acima de 4 horas.
Tempo médio para ganhar a faixa: 2 anos de treino.
O que significa essa faixa:
A partir daqui em diante é que a brincadeira começa a ficar séria, porque é preciso ter resiliência, disciplina, regularidade nos treinos e também conhecer todas as técnicas básicas da corrida. Conquista a faixa azul aquele corredor que consegue completar a lendária distância da maratona, que são os famigerados 42K. Para quem prefere distâncias menores, correr uma meia-maratona sub 2 horas ou correr 5 km abaixo de 25 minutos basta para entrar no mundo dos corredores intermediários. Para chegar a este nível é necessário treinar regularmente pelo menos 3 vezes por semana e atingir uma média de pelo menos 30 km de rodagem semanal. O corredor faixa azul é um atleta mais maduro e consciente que já possui um autoconhecimento mínimo de seus limites graças às experiências adquiridas com os pelo menos dois anos de corrida para se chegar a essa faixa (partindo da faixa branca). Um mantra deste nível é de nunca se acomodar na zona de conforto e procurar sempre experimentar novos desafios na corrida. Se nunca correu uma prova de montanha, essa é a hora de encarar o desafio. Se nunca correu uma prova oficial, essa é a hora de colocar à prova o seu desempenho. Um faixa azul tem que ser destemido, corajoso, audacioso e buscar novos horizontes.

FAIXA ROXA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 23 minutos (velocidade entre 13 e 14 km/h ou pace sub 4:36).
- 10 km em menos de 50 minutos.
- 21 km em menos de  1 hora e 55 minutos.
- 42 km em menos de 4 horas.
- Completar uma ultramaratona.
Tempo médio para ganhar a faixa: 3 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Semelhante ao que ocorre no Jiu-jítsu e no judô, a faixa roxa é uma das mais difíceis. Isso porque é ela que separa os homens dos meninos. Aqui, apesar de já ter pegado o embalo no esporte, você ainda não é um veterano e ainda tem muita coisa para aprender. Um corredor faixa roxa normalmente é visto como referência, como exemplo a ser seguido por corredores menos experientes, isso porque ele precisa ser muito consistente e disciplinado nos seus treinos para manter seu nível. Muitos corredores tendem a ficar estagnados nessa faixa por muito tempo, porque ela marca o tão sonhado tempo de sub 4 horas na maratona: feito esse conquistado por uma minoria que enxerga isso como maior feito possível para um amador na corrida de rua. Outro feito dessa faixa é a capacidade de correr a sua primeira ultramaratona, que são distâncias superiores a 42K. Quem corre apenas focado em aumento de distância sem se preocupar em baixar o pace também ficará parado nessa faixa por muito tempo. Para se chegar a este nível é necessário treinar pelo menos 3 vezes por semana e atingir uma média de aproximadamente 40 km de rodagem semanal. Devido à longa quilometragem de treinos acumulada, corredores faixas roxa já conseguem servir de pacers para outros corredores menos treinados e também costumam dominar de forma satisfatória todas as técnicas e fundamentos da corrida. É aqui que a corrida deixa de se tornar um hobby para virar um estilo de vida de longo prazo.

FAIXA MARROM
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 21 minutos e 26 segundos (velocidade entre 14 e 15 km/h ou pace sub 4:16).
- 10 km em menos de 45 minutos.
- 21 km em menos de 1 hora e 40 minutos.
- 42 km em menos de 3 horas e 45 minutos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 4 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Conquistar a faixa marrom na corrida é um feito bastante relevante, porque ela deixa você a um passo dos corredores de nível avançado. A faixa marrom é também um divisor de águas, porque ela mostra que o corredor não se contenta apenas em aumentar distâncias e seu desafio agora consiste em melhorar seus tempos. Isso porque a distância percorrida aqui deixa de ser requisito para graduar. A categoria favorita de corrida do atleta costuma se definir nessa graduação (corrida de rua ou de montanha, por exemplo). O faixa marrom já sabe lidar de forma eficiente com adversidades que podem atrapalhar o desempenho na corrida, tais como vento contra, subidas íngremes, variação de terreno, temperaturas extremas, obstáculos e cansaço mental. Se uma pessoa chegou na faixa marrom praticamente só correndo em esteiras, ela precisa correr também na rua para desenvolver todas as técnicas e habilidades necessárias para entrar em um nível avançado e virar uma corredora completa. Corredores neste nível também já começam a participar de grandes corridas internacionais e a se preocupar em fazer índices para correr provas específicas. Um aspecto fundamental para o faixa marrom é ter um controle eficaz do peso corporal, porque é muito difícil (e até perigoso para as articulações) chegar e se manter neste nível com sobrepeso. Um atleta amador deste nível também já tem bagagem suficiente para orientar outros corredores menos experientes. Para chegar a este nível é necessário treinar no mínimo 4 vezes por semana e atingir uma média de pelo menos 50 km de rodagem semanal. 

AVANÇADOS:

FAIXA PRETA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 20 minutos (velocidade acima de 15 km/h ou pace sub 4:00).
- 10 km em menos de 42 minutos.
- 21 km em menos de 1 hora e 35 minutos.
- 42 km em menos de 3 horas e 30 minutos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 5 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Esta é a última faixa. Você aqui é um modelo para quem está começando e também para todos os corredores intermediários. Porém, chegar neste nível não deve ser o seu objetivo final, porque a corrida é algo que não tem limites. Além disso, para se tornar realmente bom em um esporte, você precisa ter, no mínimo, cinco anos de base nele. É no nível avançado, portanto, que o corredor começa a se tornar um atleta de verdade. O faixa preta não é apenas alguém que corre num ritmo forte e que encara qualquer distância: ele é um representante da corrida esportiva onde quer que vá. A partir daqui é possível começar a sonhar em se profissionalizar e a correr pensando em colocação geral na sua categoria. Para chegar a este nível é necessário treinar pelo menos 5 vezes por semana e atingir uma rodagem média semanal de pelo menos 60 km.

Um valor muito importante para esta faixa é a humildade. Isso porque você percorreu todas as etapas e precisou dar o melhor de si para chegar até aqui. Você conhece todos os obstáculos e sabe como foi difícil superar cada um deles. Isso deve criar em você uma empatia com os corredores menos experientes para que você possa motivá-los e ajudá-los a superar seus próprios obstáculos. Nunca seja arrogante só porque você corre abaixo de 4 minutos por km ou porque consegue fazer sub 3 horas numa maratona. Há muitos corredores melhores que você e, apesar de ser um faixa preta na corrida, ainda há muita estrada pela frente, muito aprendizado e muitos desafios a serem superados na corrida e na vida.

FAIXA PRETA VETERANO
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo dos 18 minutos.
- 10 km abaixo dos 40 minutos.
- 21 km abaixo de 1 hora 25 minutos.
- 42 km abaixo de 3 horas.
Tempo médio para ganhar a faixa: 7 anos de treino.
O que significa essa faixa:
É aqui onde ocorre a transição do atleta amador para o atleta profissional. Nesta graduação, você já corre buscando as primeiras colocações de uma prova ou mesmo tentando vencer provas menores. Ainda não é possível viver de corrida, mas você já domina perfeitamente todos os fundamentos e técnicas para praticar uma corrida perfeita. Neste nível é onde a corrida competitiva começa a fazer parte da sua vida caso seja este seu objetivo. O volume semanal deste atleta normalmente supera os 100 km e é preciso treinar pelo menos 6 vezes por semana.

FAIXA PRETA ELITE
Requisitos (pelo menos um deles):
- Vencer alguma corrida de rua profissional.
- 5 km na casa dos 15 minutos ou menos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 10 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Este é o grau máximo que um corredor pode chegar. Os critérios aqui começam a ficar subjetivos, porque eles variam de acordo com o sexo e a faixa etária do atleta. Este é o nível da alta performance, daqueles atletas profissionais que correm com o objetivo de ganhar as provas que participam. Nesta graduação já é possível viver só da corrida e representar o seu país numa competição internacional. Alguns fatores como peso corporal e genética são decisivos para se manter neste nível, uma vez que não é todo mundo que tem condições de chegar nessa categoria. A rodagem semanal deste tipo de atleta passa dos 150 km e é preciso treinar mais de 7 vezes por semana, com treinos por turno.

Algumas observações gerais:

- Esses tempos mínimos para graduar não precisam necessariamente ser em provas, podem ser em treinos também ou até na esteira.

- Os tempos exatos que levam para se chegar em cada faixa variam com a regularidade dos treinos, com a genética e com o condicionamento físico de cada um.

- Não perdemos a faixa conquistada. Afinal, quem foi rei, nunca perde a majestade. Se seu melhor tempo na maratona foi de 3h, por exemplo, você vai carregar o seu tempo recorde e a sua "faixa preta" para o resto da vida mesmo que pare de treinar por anos. Claro que se for retornar à corrida após muito tempo parado, seu preparo físico será o de um faixa branca, mas a sua experiência, conhecimento, memória muscular e trajetória no esporte ficam intactos por mais que esteja destreinado.