Sou viciado em correr, sim. Mas e daí?

 

É incompreensível para uma pessoa sedentária que alguém possa ser literalmente viciado em correr. Isso porque correr para quem está fora de forma é uma verdadeira tortura: dói a perna, dói o joelho, dói de lado na barriga, falta ar e no dia seguinte parece até que você tomou uma surra. Mas para quem corre regulamente há anos, a corrida é tão natural quanto escovar os dentes após as refeições. O problema é que a corrida, assim como qualquer outra atividade física prazerosa, causa dependência. Nas últimas semanas, tive que reduzir para menos da metade meu volume semanal de corrida para melhorar de uma dorzinha chata na canela que me incomoda há algum tempo. E o simples fato de não treinar por alguns dias já me deixa mais estressado, com piora da minha dermatite, com o sono quebrado, com medo de engordar e até com um pouco de desânimo com a vida. Esses são sintomas de abstinência de endorfinas liberadas pelo exercício físico. Este fato que mostra que eu tenho uma espécie de "vício" em correr. E, sim, ao contrário do que muitos pensam, corrida vicia.

A corrida é algo que está tão enraizado na minha vida que mesmo que correr fizesse mal para saúde, eu ainda assim continuaria correndo. A corrida é para mim o que o cigarro é para o viciado em nicotina. Isso porque a corrida me desestressa, me dá mais ânimo, me traz bem-estar, melhora minhas dores de cabeça, me faz me sentir vivo e dá a sensação de que o dia não foi desperdiçado. Dizem que isso se trata de um tipo de vigorexia, mas para quem já sofreu na pele os malefícios do sedentarismo, ainda acho muito melhor a vida de um corredor ativo com algumas dores do que um sedentário sem fôlego, sem força e sem saúde. Entre morrer parado e morrer correndo, prefiro a segunda opção.

Qual é o melhor horário para correr?

Este primeiro post de 2024 demorou um pouco para sair por alguns imprevistos que me mantiveram longe do PC por vários dias. Um desses imprevistos foi um combo de problemas no meu próprio PC que estava com a memória RAM oxidada, ressecamento na pasta térmica da GPU e o HD que está com Bad Block. Só vou poder arrumar o computador na semana que vem por falta de grana para comprar as peças. Tentei escrever pelo celular, mas o app. do blogspot é muito ruim e aí então tive que me virar com o meu velho notebook de guerra que estava quase aposentado. Mas enfim, aqui estou eu novamente. E o assunto é corrida.

Nada melhor que começar o ano falando sobre corrida.

Nesta primeira semana de janeiro, eu completei seis anos que comecei a correr. E durante esses seis anos, enfrentei vários obstáculos como canelites, lesões, pandemia, falta de grana para comprar tênis, problemas de saúde, problemas com a família e frustração por ter que interromper ciclos de treino para correr minha primeira prova. Sim, nesses seis anos eu nunca corri nenhuma prova oficial ou evento. Atualmente, estou correndo de forma recreativa algo entre 40 km e 60 km por semana. O meu corpo já está totalmente adaptado à corrida e eu estou numa fase de querer superar desafios, seja em distância ou em velocidade. Falando nisso, eu estive pensando durante uma das minhas corridas sobre qual é o melhor horário para correr e acho que obtive uma resposta após analisar minha própria experiência.

Correr pela manhã é melhor?

Eu já corri de manhã cedo, ao meio dia, após o almoço, no fim da tarde e tarde da noite. Só nunca corri na rua de madrugada pelo perigo e porque bagunçaria meu relógio biológico. Mas de todos os horários, eu creio que o melhor para correr para a maioria das pessoas seja no final da tarde. Isso porque é neste horário que o corpo está mais energizado com os estoques de glicogênio cheios devido à alimentação ao longo do dia e também porque não estamos tão sonolentos quanto de manhã cedo ou pela noite. No fim da tarde também é menos quente e é o horário que mais vejo gente nas ruas e nos parques correndo, o que ajuda na nossa socialização. 

Correr de manhã cedinho é muito bom também, porém, pode custar uma ou duas horas de sono a menos e a maioria das pessoas acorda muito sonolenta para fazer exercícios. De manhã cedo (até umas 7h) é o horário mais adequado tecnicamente falando, porque é mais friozinho e não há tanto trânsito. Fora que a maioria das provas de corrida de rua ocorre neste horário e correr no mesmo horário ajuda o corpo a se adaptar. O problema de correr cedo da manhã é que é preciso bastante disciplina para isso, especialmente se estiver chovendo. Para mim, pessoalmente falando, este é o melhor horário.

Já correr à noite pode ser complicado por duas razões principais: a primeira por ser mais escuro e a segunda por ser perto da hora de dormir. Tem pessoa que perdem o sono se treinarem de noite, então, neste caso, não compensa. E ser escuro é um problema por dois motivos: risco de ser abordado por maus elementos e o risco maior de tropeçar em algo, bater a cabeça num galho, enroscar o pé em fios de telefone ou até de ser atropelado por falta de iluminação. É preciso usar cores claras e vibrantes para ser visto à noite. Sem falar que durante a noite, as plantas não fazem fotossíntese e o gás carbônico é ligeiramente maior, o que pode atrapalhar um pouco a performance.

Atualmente, só posso correr entre 10h e 13h e admito que é um horário bem complicado por ser quente demais e exigir bastante gasto com filtro solar. Sem falar que a performance fica limitada por conta da desidratação mais rápida. Mas há quem prefira esse horário por estar mais disposto, estar com os músculos mais aquecidos e ter os parques e praças mais vazios e espaçosos para correr.

Independentemente do horário, o importante é começar!

Enfim, como hoje eu sou um sujeito ativo e vou para quase todos os lugares ou de bicicleta, ou a pé, penso que a corrida ou a caminhada tinham que estar mais presentes na vida de todos nós. Creio que o ideal seria que as empresas tivessem um espaço para que seus funcionários pudessem tomar um banho e trocar de roupa quando chegassem de seus pedais ou corrida, porque isso além de estimular a pática de atividade física, de quebra ainda melhoraria o trânsito e reduziria a emissão dos gases poluentes dos veículos. Isso prova que os benefícios da corrida vão muito além da saúde pessoal.

Como superar o desconforto inicial na corrida

Eu corro regularmente há cinco anos e, apesar de estar bem condicionado fisicamente, na maioria das vezes, eu sinto bastante desconforto nos primeiros minutos de corrida. A sensação que dá é de que estou lutando contra meu próprio corpo, porque sinto indisposição, moleza, fraqueza nas pernas, perna pesada e outros sintomas desagradáveis. Isso sempre foi assim comigo desde que comecei a correr há cinco anos atrás. E eu percebi que isso não acontece só comigo. A maioria dos corredores, mesmo os mais experientes, também têm essa dificuldade inicial. Eu consegui resolver esse inconveniente usando uma técnica especial que eu chamo de 'trota-anda'. 

O trota-anda é uma forma de aquecimento que me habituei a fazer antes de começar a corrida propriamente dita. Eu faço um percurso contínuo alternando caminhada com trote. Faço cem metros caminhando e cem metros trotando, ou então 40 segundos de trote e um minuto caminhando. Faço isso entre 10 e 15 minutos e, durante esse processo, percebo que vou me sentindo melhor. O corpo começa a acordar gradativamente e cada trote vai ficando mais intenso até que, no final, chego a correr por cem metros. Quando termino esse processo, aí, sim, estou disposto a correr continuamente de forma confortável. 

Para mim, essa técnica funciona maravilhosamente bem. Além de acordar o corpo e aquecer, também ajuda a remover aquele ácido lático inicial que começa a dar uma queimada na perna nos primeiros minutos de corrida. São raros os casos em que eu já chego disposto e pronto para correr direto sem precisar aquecer. Na maioria das vezes, eu estou cansado, sonolento, com preguiça e doido para voltar para casa para dormir, mas essa estratégia é a que funciona melhor comigo. Naturalmente, isso não é nenhuma fórmula mágica, porque mesmo durante esse aquecimento, eu sinto muita preguiça. À medida que vou aquecendo é que a preguiça vai passando. Tem gente que já começa correndo direto sem aquecer e também deve sentir o mesmo desconforto que eu, mas de maneira mais intensa ainda.

Portanto, se você acha que a corrida não é para você porque o começo é difícil, então talvez essa estratégia possa te ajudar.

Nascemos para correr!

Neste ano de 2023, completei cinco anos que comecei a correr. Apesar da corrida hoje ser um dos melhores hábitos que adquiri, lembro que lá no início foi bem complicado, porque fazia quase duas décadas que eu não corria e, para piorar, eu estava obeso, sedentário e com um fôlego horrível. Mas hoje, as coisas são muito diferentes, porque a corrida me transformou completamente. Saí do sedentarismo definitivamente, voltei ao meu peso saudável, minha pressão arterial normalizou, acabei com a gordura no fígado, meus triglicérides normalizaram, me tornei uma pessoa mais disciplinada e ainda ganhei como bônus aquele bem-estar gostoso que só a atividade física pode nos proporcionar. Correr é mais do que um mero exercício para nos manter em forma. Correr é uma verdadeira terapia que relaxa, ajuda a fazer uma higiene mental, nos dá disposição e prazer. Nas primeiras semanas de corrida é sempre horrível, a gente só sente dor na perna, cansaço e preguiça, mas depois que a coisa engrena, pode ter certeza que você não vai querer mais parar. As dores somem, você não se cansa tão fácil e a sensação de liberdade, aquele "flow do corredor", é algo que só tem como sentir quem corre regularmente. Isso porque a corrida sempre fez parte do nosso passado evolutivo como espécie. Quando corremos, estamos indo de encontro com o que a natureza nos programou para sermos desde os primórdios.

Nossos antepassados corriam por longas distâncias quando eram nômades seja para migrar, para caçar ou para coletar. Esse ato de correr ao longo das centenas de gerações acabou gerando adaptações fisiológicas permanentes na nossa espécie graças à seleção natural. Os exemplos disso são notórios: nosso arco plantar curvado, nossa capacidade de suar e refrigerar a superfície da pele, nosso sistema de amortecimento das nossas vértebras, nossos dedos dos pés mais curtos e os músculos das pernas e os glúteos são algumas das evidências de que somos descendentes de corredores. É por isso que os seres humanos conseguem correr por mais tempo que vários outros animais como, por exemplo, o cavalo. Maratonas e ultramaratonas existem justamente para provar isso: que conseguimos correr mais até que animais quadrúpedes.

Se você ainda não descobriu o prazer da corrida, permita dar-se este presente. Comece devagar, alternando caminhada com trotes leves de alguns segundos e vá gradativamente aumentando o tempo de trote até conseguir trotar continuamente. Daí, aos poucos, vá introduzindo corridas leves até sentir que seu corpo consegue dar conta da corrida continua. Não precisa ter pressa, vá aos poucos, curtindo cada dia, cada minuto. Quando se der conta, estará correndo por horas e se inscrevendo para corridas de rua. Enfim, não há limites para quem corre, basta calçar um tênis e correr rumo ao infinito.

A corrida inspira, salva e contagia

 

Muitas pessoas não se sentem motivadas para começar a praticar um esporte por falta de tempo, por preguiça e até por vergonha. Se você é uma dessas pessoas sedentárias que está desmotivada, recomendo-lhe amplamente o meu esporte favorito: a corrida. E sabe por que eu recomendo a corrida? Porque é ela que salva a vida de milhares de pessoas, é ela que nos traz saúde e bem-estar, é ela que nos dá ânimo para tocar a vida adiante, é ela que nos faz superar os nossos limites, é ela que nos faz nos sentir vivos. É como se colocássemos para fora aquela criança adormecida dentro de nós e nos sentíssemos gigantes, jovens e fortes. Eu poderia ficar parágrafos e mais parágrafos listando aqui os benefícios da corrida. Mas basta dizer que ela é como um vírus do bem que contagia as pessoas. A corrida nos traz amigos, encoraja outras pessoas a correrem e nos faz percorrer lugares que jamais conheceríamos com um espírito de liberdade inexplicável. Ninguém corre sozinho. Enfim, basta um par de tênis nos pés e a coragem para dar os primeiros passos.

A seguir, vou deixar trechos inspiradores envolvendo a corrida em filmes clássicos como Rocky 2 e Forrest Gump:

Como o peso influencia na corrida

Derek Mitchell: 280 kg de pura performance.

Uma das coisas que mais gera dúvidas nos corredores que visam a performance nas corridas de rua é o quanto a perda de peso impacta no desempenho. Pensando nisso, alguns estudiosos do esporte desenvolveram um sistema de cálculo que traz o valor aproximado do ganho (ou perda) de desempenho para cada quilo ganho ou perdido. Neste link do SportTracksLabs há uma calculadora onde colocamos nosso peso e o algoritmo nos oferece os resultados aproximados.

É claro que os valores apresentados pelo site não levam em consideração a composição corporal. Perder 1 kg de músculo pode, inclusive, causar o efeito oposto, especialmente se os músculos perdidos forem funcionais para a corrida. O melhor efeito é, naturalmente, quando se perde majoritariamente o peso em gordura. É por isso que os maratonistas de alta performance possuem o percentual de gordura tão baixo, chegando a ficar abaixo de 3%.

Falando em perda de gordura, já se perguntou quais são os benefícios para saúde em perder "apenas" 1 kg de gordura? Vou deixar um vídeo do canal Viajando Pela Fisiologia a seguir que mostra como as pessoas subestimam a perda de 1000g de gordura corporal.

Idade cronológica não quer dizer nada

É praticamente impossível encontrar alguém cuja idade física seja idêntica à idade mental. Isso porque o desenvolvimento do corpo ocorre num compasso diferente da nossa mente. Pegue duas pessoas de 40 anos de idade, por exemplo. Uma delas viajou o mundo inteiro, conheceu várias culturas, interagiu com milhões de pessoas, fez várias faculdades, casou duas vezes, teve filhos, trabalhou em diversas áreas, leu centenas de livros e fala cinco idiomas. Muito bem. Agora pegue outra pessoa com os mesmos 40 anos de idade que passou seus últimos 20 anos preso em uma solitária. Essa segunda pessoa tem dificuldade para falar o único idioma que sabe, tem problemas para reconhecer rostos e não sabe de quase nada do mundo ao seu redor. É como se ela tivesse parado no tempo quando tinha 20 anos. Apesar de ambas pessoas citadas terem os mesmos 40 anos, a diferença de experiências vividas faz com que uma seja mentalmente muito mais "velha" que a outra. E levando isso para a humanidade como um todo, após a chegada da internet banda larga, essa diferença entre "idade vivida" e "idade aprendida" ficou ainda mais gritante. Um adolescente de 15 anos de idade hoje pode saber muito mais sobre a vida do que eu com quase 40 anos. Isso porque os jovens de hoje (geração z em diante) nasceram em um mundo onde a internet de alta velocidade já estava estabelecida. A velocidade da informação é muito maior do que era na minha época de adolescente. Ou seja: a idade cronológica não influencia tanto no nosso conhecimento. 

Com relação às potencialidades físicas, pode-se dizer quase o mesmo. Isso porque apesar da idade cronológica ser um fator que limita o nosso desempenho em quase todos os esportes, ela não impede que possamos adotar um estilo de vida saudável ou bater nossos recordes pessoais. Eu, hoje, por exemplo, consigo correr e pedalar muito mais longe e mais rápido do que quando tinha 15 ou 18 anos. Depois que virei uma pessoa ativa e passei a cuidar da alimentação, tem dias que eu me sinto como se fosse um leão que voltou para reinar, é impressionante. Isso porque eu nem falei dos idosos que praticam esporte e me deixam perplexo com tanta saúde. No parque onde eu faço meus treinos de calistenia e corrida tem um senhorzinho que corre muito mais rápido que eu e já correu inúmeras maratonas. Se você vê o velhinho correndo, nossa, parece uma pessoa de 30 anos performando. E o pior é que ele não fica sequer ofegante nos treinos, mesmo correndo com máscara.

Enfim, acho que precisamos repensar sobre a (ir)relevância da nossa idade cronológica. O que vale é a nossa bagagem e o que fazemos da vida.

Tênis caro não faz ninguém correr mais rápido

Eu acho muito tosco que certos corredores acreditem que o mérito de um bom corredor venha quase que totalmente do tênis que ele calça. Tsc, tsc, tsc... Isso não poderia estar mais errado. Quando eu faço meus treinos de velocidade, eu sempre escuto pessoas comentando ou perguntando sobre o tênis que calço, como se eu só corresse mais rápido por causa deles. O que me faz correr rápido não é o tênis, é o preparo físico, é o treinamento e a prática regular da corrida durante anos. Não adianta colocar o melhor tênis do mundo nos pés de um sedentário que ele jamais vai correr igual a um atleta de alta performance. O segredo para correr longe e rápido é um só: treino. 

Num dia desses, vi um monte de gente lamentando nos comentários do YouTube por não ter grana para comprar o "possante" Nike ZoomX Vaporfly, que é aquele tênis de quase dois mil pilas usado por maratonistas lendários como Eliud Kipchoge e Kenenisa Bekele. O que a propaganda da Nike não conta é que esses maratonistas de elite são pagos para correr com esses tênis. E do jeito que eles correm, eles ganhariam uma maratona até correndo com um Kichute, porque o que faz eles serem rápidos daquele jeito é uma mistura de genética favorável com treino duro.

Então esquece esse negócio de tênis caro de marca para correr melhor. Tênis bom é aquele que é confortável e que tem um preço que caiba no seu bolso. O resto é pura ostentação.

Sistema de graduação para corredores

Todos os esportes possuem seus níveis de evolução: fato. Porém, esses níveis só costumam ser hierarquizados de forma didática nas artes marciais, onde cada grau de evolução é reconhecido por uma faixa colorida (obi) amarrada na cintura. Esportes como judô, karatê, kung fu, jiu-jítsu e taekwondo são conhecidos por utilizar essa didática. Esse sistema de graduação é necessário para saber em que nível cada praticante está e também para não misturar os treinos (e competições) de um iniciante com um intermediário ou de um intermediário com um avançado. Apesar de ser um esporte mais individualizado, na corrida de rua ocorre algo muito parecido.

Cada vez mais grupos de corrida se formam com muitas pessoas treinando juntas. Mas o treino de um iniciante não pode ser o mesmo de um veterano. Foi baseado nisso que eu aproveitei a ideia do vídeo do Sérgio Rocha, do Corrida no Ar, para aperfeiçoar a proposta dele de separar os níveis dos corredores em faixas. Mas diferentemente do que o Serjão propôs, eu não divido os níveis por categoria específica de prova. Eu utilizo um sistema mais abrangente para que cada atleta possa acompanhar a sua evolução rumo ao nível avançado. Este sistema foi desenvolvido baseado na minha experiência própria com o esporte e através de vários vídeos e artigos sobre corrida que indicam como ocorre a evolução na corrida de rua.

O nível máximo dentro de esportes de combate costuma ser a faixa preta. Na corrida de rua também. O faixa preta é alguém que atingiu o nível mínimo para ser considerado um atleta de nível avançado. Isso, na corrida de rua, equivale, minimamente, a treinar há pelo menos 5 anos regularmente ou então conseguir correr a distância mínima de uma prova (5 km, no caso) no ritmo abaixo de 4 minutos por quilômetro (o famoso pace sub 4), que equivale a correr acima de 15 km/h. Essa velocidade/pace é considerada um ritmo forte que é alcançado apenas pelos corredores amadores mais obstinados. Lembrando que o sistema de classificação que eu proponho é para amadores e, no caso dos níveis mais avançados, engloba também os corredores veteranos e profissionais. 

Ordem das faixas para adultos no jiu-jitsu.

O sistema de faixas que eu proponho se baseia na hierarquia de graduação do jiu-jítsu, que é o mais popular no Brasil. Mas diferentemente da arte suave, aqui não há tempo mínimo ou máximo para permanecer em cada faixa. Lembrando que devemos dar um passo de cada vez, por isso a necessidade de condecorar cada degrau da nossa evolução com uma faixa simbólica cada vez que batemos nossos recordes ou percorremos uma distância nova. Esse sistema também serve de referência para comparar a sua evolução pessoal como corredor no decorrer do tempo.

A elite dos faixas pretas.

Um aspecto importante a ser considerado é que nem todo mundo começa pela primeira faixa, que é a faixa branca. A faixa branca é para os iniciantes nível zero, que não correm nada, que nunca correram ou que estão sedentários há muito tempo. Pessoas que já praticaram corrida e depois pararam, pessoas que praticam outros esportes, pessoas que já possuem um bom condicionamento físico ou que tenham uma genética boa para ser corredora já começam de faixas um pouco mais avançadas.

Cores e ordem das faixas dos corredores.

Uma informação indispensável antes de apresentar o sistema de graduação é que só ensina corrida quem é profissional formado em educação física. Um corredor veterano pode orientar com relação aos fundamentos básicos e servir de pacer (guia), mas ele não é um treinador: ele não prescreve planilhas de treino e nem vai se responsabilizar se você se lesionar ou passar mal. É claro que você pode até começar a correr sozinho, mas será muito melhor para sua saúde se tiver alguma orientação profissional, mesmo que à distância. Muita gente desiste da corrida logo no início porque não teve orientação e achou que a corrida é algo muito difícil, cansativo e dolorido – e não é para ser assim. A corrida é para ser uma atividade agradável, prazerosa, recompensadora e até mesmo viciante. São muitos benefícios para o corpo e para a mente quando fazemos da corrida um estilo de vida.

Muito bem, caro corredor. Vamos agora aos critérios (ou méritos) que indicam que faixa você possui na corrida. Vou separar as faixas entre iniciantes, intermediárias e avançadas por uma questão pedagógica. Ah, e é óbvio que essas faixas são apenas simbólicas, porque ninguém vai sair por aí com uma faixa colorida amarrada na cintura durante uma corrida – exceto se for para segurar as calças mesmo, ehehe.

INICIANTES:

FAIXA BRANCA
Requisitos:
- Receber um ok do seu médico (cardiologista).
- Conseguir trotar.
O que significa essa faixa:
O faixa branca é o iniciante que está dando seus primeiros passos no mundo da corrida: é alguém que está partindo literalmente do zero. A faixa branca marca a quebra da inércia, onde a vontade de correr supera a preguiça ou o sedentarismo para dar início à construção de um novo hábito. Em geral, o faixa branca ou está buscando emagrecer, ou está querendo ganhar condicionamento físico, ou simplesmente buscando um esporte barato e fácil de praticar. Alguns mais ambiciosos estão se preparando para correr sua primeira prova de 5 km ou então se condicionando para a corrida do TAF (teste de aptidão física) dos concursos de polícia, bombeiros ou Forças Armadas.

Esta é a única faixa a ter graus de evolução (assim como temos no Jiu-jítsu), onde cada grau é representado por uma tira de esparadrapo colocada na faixa. Cada grau da faixa branca equivale a cada quilômetro que você consegue correr de forma contínua. Por exemplo, se você consegue correr até 2 km direto sem andar, você é um faixa branca de grau 2. Já se conseguir correr 3 km direto, aí é grau 3. Vai até o grau 4, porque o grau 5 já marca a graduação na faixa seguinte.

É indispensável que o faixa branca faça um treino de adaptação gradual da caminhada para a corrida. O iniciante precisa ter em mente que é fundamental também fazer um trabalho de aquecimento antes das corridas e o fortalecimento muscular ou em academias, ou através de treinos funcionais. Isso vai ajudar a superar essa fase de adaptação onde dores e contusões são comuns. Como um faixa branca ainda não tem o corpo adaptado para a corrida, ele precisa começar aos poucos, sem pressa, tanto para ir acostumando a musculatura e ossos com o impacto, quanto para ir ganhando fôlego. Também é importante já nesta faixa começar a aprender sobre os quatro fundamentos da corrida (resistência, força, flexibilidade e equilíbrio) e as técnicas básicas para uma corrida eficaz através de exercícios educativos. A cadência de passos, o tamanho da passada, a pisada, a entrada do pé, a posição correta dos braços, a postura adequada e a respiração precisam começar a ser trabalhados desde cedo para se ter vida longa na corrida. O iniciante deve treinar de 2 a 3 vezes por semana com um volume baixo para evitar sobrecargas.

FAIXA CINZA
Requisito:
- Completar os 5 km em qualquer tempo acima de 30 min.
Tempo médio para ganhar a faixa: 2 meses de treino.
O que significa essa faixa:
Neste nível, você já superou a barreira dos 4 km e consegue completar uma prova de 5 km sem caminhar. Essa graduação é bastante simbólica, porque é a partir dela que você inicia pra valer no mundo da corrida de rua e ganha as suas primeiras medalhas. Lembre-se que conseguir correr continuamente por mais de 30 minutos não é para qualquer um e precisa de um trabalho bem feito de fortalecimento muscular para evitar lesões. É na faixa cinza que um novo mundo começa a se abrir para você e a paixão pelo esporte realmente desperta. Você vai começar a colher os benefícios tanto a nível de endorfinas quanto a nível de saúde geral quando chegar neste patamar. A corrida começa a se tornar prazerosa de verdade quando chegamos nesta faixa.
 

FAIXA AMARELA
Requisitos (pelo menos um deles):
- Completar 5 km abaixo de 30 min (velocidade entre 10 e 11 km/h ou pace sub 6:00).
- Completar 10 km acima de 1 hora.
Tempo médio para ganhar a faixa: 5 meses de treino.
O que significa essa faixa:
Neste nível é que começa a surgir a meta de tempo por distância. Para conquistar a faixa amarela na corrida, você precisa ser capaz de correr acima de 10 km/h nos 5K. Para isso, você terá que iniciar uma série de treinos específicos inerentes ao mundo da corrida, como os treinos intervalados, os treinos fartlek, os progressivos, os ritmados e os treinos longos (acima de 40 minutos de corrida).
É a partir também da faixa amarela que você já é capaz de completar a formidável distância de 10 km. Isso significa que você está qualificado para correr a distância de prova mais comum do Brasil, que é o nosso queridinho 10K. Nesta faixa também já é possível passar no TAF sem sofrer tanto, mas os treinos específicos de velocidade é que irão condicionar o corredor para esse objetivo.

FAIXA LARANJA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 27 min e 15 segundos (velocidade entre 11 e 12 km/h ou pace sub 5:27).
- 10 km abaixo de 1 hora.
- Completar 21 km (meia-maratona) acima de 2 h.
Tempo médio para ganhar a faixa: 1 ano de treino.
O que significa essa faixa:
É nesta faixa que você começa a se tornar um corredor mais técnico e ambicioso. Afinal de contas, você consegue percorrer os 10 km abaixo de uma hora e tem fôlego para encarar uma meia-maratona. Correr por mais de 2 horas seguidas não é tarefa fácil e já prepara você para entrar no mundo dos corredores de nível intermediário. No caso de corridas mais longas, os corredores iniciantes, em especial os faixas laranja, precisam saber de antemão que é necessário usar protetor solar, roupas que evitem assaduras, tênis que não causem bolhas e levar água para beber a cada 3 km. Correr continuamente acima de duas horas exige uma administração inteligente da velocidade durante as subidas e descidas, porque o risco de "quebrar" aumenta quando não temos autoconhecimento dos nossos limites. Essa faixa já exige um nível de comprometimento maior com os treinos, porque senão ou você fica estagnado nela por muito tempo, ou corre o risco de perder condicionamento físico muito rápido se parar. Mas para os que atravessarem essa barreira, um novo mundo irá se abrir: o mundo dos corredores de nível intermediário.

INTERMEDIÁRIOS:

FAIXA AZUL
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 25 minutos (velocidade entre 12 e 13 km/h ou pace sub 5:00).
- 10 km em menos de 55 minutos.
- 21 km em menos de 2 horas.
- Completar 42 km (maratona) em qualquer tempo acima de 4 horas.
Tempo médio para ganhar a faixa: 2 anos de treino.
O que significa essa faixa:
A partir daqui em diante é que a brincadeira começa a ficar séria, porque é preciso ter resiliência, disciplina, regularidade nos treinos e também conhecer todas as técnicas básicas da corrida. Conquista a faixa azul aquele corredor que consegue completar a lendária distância da maratona, que são os famigerados 42K. Para quem prefere distâncias menores, correr uma meia-maratona sub 2 horas ou correr 5 km abaixo de 25 minutos basta para entrar no mundo dos corredores intermediários. Para chegar a este nível é necessário treinar regularmente pelo menos 3 vezes por semana e atingir uma média de pelo menos 30 km de rodagem semanal. O corredor faixa azul é um atleta mais maduro e consciente que já possui um autoconhecimento mínimo de seus limites graças às experiências adquiridas com os pelo menos dois anos de corrida para se chegar a essa faixa (partindo da faixa branca). Um mantra deste nível é de nunca se acomodar na zona de conforto e procurar sempre experimentar novos desafios na corrida. Se nunca correu uma prova de montanha, essa é a hora de encarar o desafio. Se nunca correu uma prova oficial, essa é a hora de colocar à prova o seu desempenho. Um faixa azul tem que ser destemido, corajoso, audacioso e buscar novos horizontes.

FAIXA ROXA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 23 minutos (velocidade entre 13 e 14 km/h ou pace sub 4:36).
- 10 km em menos de 50 minutos.
- 21 km em menos de  1 hora e 55 minutos.
- 42 km em menos de 4 horas.
- Completar uma ultramaratona.
Tempo médio para ganhar a faixa: 3 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Semelhante ao que ocorre no Jiu-jítsu e no judô, a faixa roxa é uma das mais difíceis. Isso porque é ela que separa os homens dos meninos. Aqui, apesar de já ter pegado o embalo no esporte, você ainda não é um veterano e ainda tem muita coisa para aprender. Um corredor faixa roxa normalmente é visto como referência, como exemplo a ser seguido por corredores menos experientes, isso porque ele precisa ser muito consistente e disciplinado nos seus treinos para manter seu nível. Muitos corredores tendem a ficar estagnados nessa faixa por muito tempo, porque ela marca o tão sonhado tempo de sub 4 horas na maratona: feito esse conquistado por uma minoria que enxerga isso como maior feito possível para um amador na corrida de rua. Outro feito dessa faixa é a capacidade de correr a sua primeira ultramaratona, que são distâncias superiores a 42K. Quem corre apenas focado em aumento de distância sem se preocupar em baixar o pace também ficará parado nessa faixa por muito tempo. Para se chegar a este nível é necessário treinar pelo menos 3 vezes por semana e atingir uma média de aproximadamente 40 km de rodagem semanal. Devido à longa quilometragem de treinos acumulada, corredores faixas roxa já conseguem servir de pacers para outros corredores menos treinados e também costumam dominar de forma satisfatória todas as técnicas e fundamentos da corrida. É aqui que a corrida deixa de se tornar um hobby para virar um estilo de vida de longo prazo.

FAIXA MARROM
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 21 minutos e 26 segundos (velocidade entre 14 e 15 km/h ou pace sub 4:16).
- 10 km em menos de 45 minutos.
- 21 km em menos de 1 hora e 40 minutos.
- 42 km em menos de 3 horas e 45 minutos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 4 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Conquistar a faixa marrom na corrida é um feito bastante relevante, porque ela deixa você a um passo dos corredores de nível avançado. A faixa marrom é também um divisor de águas, porque ela mostra que o corredor não se contenta apenas em aumentar distâncias e seu desafio agora consiste em melhorar seus tempos. Isso porque a distância percorrida aqui deixa de ser requisito para graduar. A categoria favorita de corrida do atleta costuma se definir nessa graduação (corrida de rua ou de montanha, por exemplo). O faixa marrom já sabe lidar de forma eficiente com adversidades que podem atrapalhar o desempenho na corrida, tais como vento contra, subidas íngremes, variação de terreno, temperaturas extremas, obstáculos e cansaço mental. Se uma pessoa chegou na faixa marrom praticamente só correndo em esteiras, ela precisa correr também na rua para desenvolver todas as técnicas e habilidades necessárias para entrar em um nível avançado e virar uma corredora completa. Corredores neste nível também já começam a participar de grandes corridas internacionais e a se preocupar em fazer índices para correr provas específicas. Um aspecto fundamental para o faixa marrom é ter um controle eficaz do peso corporal, porque é muito difícil (e até perigoso para as articulações) chegar e se manter neste nível com sobrepeso. Um atleta amador deste nível também já tem bagagem suficiente para orientar outros corredores menos experientes. Para chegar a este nível é necessário treinar no mínimo 4 vezes por semana e atingir uma média de pelo menos 50 km de rodagem semanal. 

AVANÇADOS:

FAIXA PRETA
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo de 20 minutos (velocidade acima de 15 km/h ou pace sub 4:00).
- 10 km em menos de 42 minutos.
- 21 km em menos de 1 hora e 35 minutos.
- 42 km em menos de 3 horas e 30 minutos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 5 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Esta é a última faixa. Você aqui é um modelo para quem está começando e também para todos os corredores intermediários. Porém, chegar neste nível não deve ser o seu objetivo final, porque a corrida é algo que não tem limites. Além disso, para se tornar realmente bom em um esporte, você precisa ter, no mínimo, cinco anos de base nele. É no nível avançado, portanto, que o corredor começa a se tornar um atleta de verdade. O faixa preta não é apenas alguém que corre num ritmo forte e que encara qualquer distância: ele é um representante da corrida esportiva onde quer que vá. A partir daqui é possível começar a sonhar em se profissionalizar e a correr pensando em colocação geral na sua categoria. Para chegar a este nível é necessário treinar pelo menos 5 vezes por semana e atingir uma rodagem média semanal de pelo menos 60 km.

Um valor muito importante para esta faixa é a humildade. Isso porque você percorreu todas as etapas e precisou dar o melhor de si para chegar até aqui. Você conhece todos os obstáculos e sabe como foi difícil superar cada um deles. Isso deve criar em você uma empatia com os corredores menos experientes para que você possa motivá-los e ajudá-los a superar seus próprios obstáculos. Nunca seja arrogante só porque você corre abaixo de 4 minutos por km ou porque consegue fazer sub 3 horas numa maratona. Há muitos corredores melhores que você e, apesar de ser um faixa preta na corrida, ainda há muita estrada pela frente, muito aprendizado e muitos desafios a serem superados na corrida e na vida.

FAIXA PRETA VETERANO
Requisitos (pelo menos um deles):
- 5 km abaixo dos 18 minutos.
- 10 km abaixo dos 40 minutos.
- 21 km abaixo de 1 hora 25 minutos.
- 42 km abaixo de 3 horas.
Tempo médio para ganhar a faixa: 7 anos de treino.
O que significa essa faixa:
É aqui onde ocorre a transição do atleta amador para o atleta profissional. Nesta graduação, você já corre buscando as primeiras colocações de uma prova ou mesmo tentando vencer provas menores. Ainda não é possível viver de corrida, mas você já domina perfeitamente todos os fundamentos e técnicas para praticar uma corrida perfeita. Neste nível é onde a corrida competitiva começa a fazer parte da sua vida caso seja este seu objetivo. O volume semanal deste atleta normalmente supera os 100 km e é preciso treinar pelo menos 6 vezes por semana.

FAIXA PRETA ELITE
Requisitos (pelo menos um deles):
- Vencer alguma corrida de rua profissional.
- 5 km na casa dos 15 minutos ou menos.
Tempo médio para ganhar a faixa: 10 anos de treino.
O que significa essa faixa:
Este é o grau máximo que um corredor pode chegar. Os critérios aqui começam a ficar subjetivos, porque eles variam de acordo com o sexo e a faixa etária do atleta. Este é o nível da alta performance, daqueles atletas profissionais que correm com o objetivo de ganhar as provas que participam. Nesta graduação já é possível viver só da corrida e representar o seu país numa competição internacional. Alguns fatores como peso corporal e genética são decisivos para se manter neste nível, uma vez que não é todo mundo que tem condições de chegar nessa categoria. A rodagem semanal deste tipo de atleta passa dos 150 km e é preciso treinar mais de 7 vezes por semana, com treinos por turno.

Algumas observações gerais:

- Esses tempos mínimos para graduar não precisam necessariamente ser em provas, podem ser em treinos também ou até na esteira.

- Os tempos exatos que levam para se chegar em cada faixa variam com a regularidade dos treinos, com a genética e com o condicionamento físico de cada um.

- Não perdemos a faixa conquistada. Afinal, quem foi rei, nunca perde a majestade. Se seu melhor tempo na maratona foi de 3h, por exemplo, você vai carregar o seu tempo recorde e a sua "faixa preta" para o resto da vida mesmo que pare de treinar por anos. Claro que se for retornar à corrida após muito tempo parado, seu preparo físico será o de um faixa branca, mas a sua experiência, conhecimento, memória muscular e trajetória no esporte ficam intactos por mais que esteja destreinado.

Como eu lido com a dor do lado na barriga na corrida

Uma das coisas mais incômodas para quem está começando a correr é aquela famigerada dor do lado na barriga após um esforço físico mais intenso. Essa dorzinha chata também conhecida como "dor de veado" ou "dor de facão" pode surgir por diversas razões, mas a razão principal pela qual ela me incomodava era a respiração errada. Essa dor é uma espécie de "cãibra" ou "fadiga" nos músculos do abdômen e no diafragma por estarmos respirando de forma muito descompassada ou rápida demais. Essa dor me atacava frequentemente no início, quando eu estava saindo do sedentarismo e começando a correr. Hoje, ela só aparece quando faço um ritmo de corrida muito forte ou quando respiro de forma errada. Neste caso, a solução é simples, basta que eu reduza a intensidade da corrida e passe a respirar mais devagar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. A hiperventilação devido à baixa oxigenação é a causa central dessa dor chata que sempre senti ao correr desde criança.
Enfim, agora que eu aprendi a colocar essa dor no seu devido lugar, o único obstáculo aos meus treinos e corridas recreativas é o meu preparo físico. Sei que pode parecer muita pretensão para um iniciante, mas eu espero passar o resto da vida correndo e um dia disputar nem que seja uma grande maratona. E olha que eu detestava correr, achava a corrida desconfortável, cansativa demais e dolorida. Já hoje, que o bichinho da corrida me picou, não quero nunca mais parar de correr. Se você tem saúde pra correr, se dê uma chance e experimente o quão incrível é passar horas saltitando a altas velocidades por aí. Correr é bão demais da conta.

Liberte-se do sedentarismo!

Quando terminei o ano de 2017, eu tinha em mente dois objetivos: o primeiro era de emagrecer e o segundo era de sair do sedentarismo. Agora, ao final de 2018, apesar de sido um ano horrível em quase todos os sentidos, pelo menos posso me gabar de ter atingido essas duas metas. Com mudanças simples na minha alimentação e com a retomada de atividades físicas regulares, emagreci 14 quilos em menos de 12 meses, reduzi todas as minhas taxas (glicose, colesterol e triglicerídeos), minha pressão arterial está controlada, melhorei meu humor, voltei a usar roupas que não cabiam mais em mim, não adoeci durante todo o ano de 2018 (e olha que pegava um resfriado todo mês) e até a minha caspa acabou. Mas nem tudo são flores, tudo isso foi a custo de assaduras, bolhas, calos, canelites, tombos, dores, cãibras e alguns machucados. Se não fosse por disciplina, foco, paciência e determinação, eu jamais chegaria onde cheguei. Hoje, com uma média de 300 horas de atividade física moderada e intensa por semana, deixei o sedentarismo para trás (e para sempre, eu espero). Minhas atividades físicas libertadoras foram a caminhada, a corrida e o ciclismo. E agora que peguei o embalo, pretendo ir cada vez mais longe.

Eu escrevi este post para tentar estimular as pessoas que estão sedentárias a saírem de cima do sofá ou da frente do computador para que comecem a ter uma vida mais ativa e saudável. Os benefícios da atividade física regular são enormes para o corpo e para a mente. Se você está parado, dê prioridade a sua atividade física favorita e comece a praticá-la hoje mesmo. Não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje. Três horinhas de exercícios por semana e a sua vida terá uma melhora fabulosa. Faça um check-up se você pretende começar com uma atividade aeróbica, procure um personal trainer e se entregue de corpo e alma ao prazer de correr, pedalar, jogar, nadar, surfar... Não deixe para depois, porque você vai se arrepender de não ter começado antes.

Enfim, publicarei futuramente algumas dicas para quem quer começar a correr e a andar de bicicleta. Eu, que sou um atleta iniciante, sei muito bem das dificuldades que a gente tem no começo e posso compartilhar informações preciosas para ajudar quem está começando. Mas não espere por mim, porque o primeiro passo tem que ser seu.

Namastê!

Tudo em excesso é veneno

Há alguns meses atrás, eu voltei a correr e a estudar música regularmente. Tenho aprimorado a cada dia mais tanto as minhas técnicas de corrida quanto as minhas habilidades com instrumentos de corda. Isso tem, de certa forma, me animado bastante, apesar das intempéries do dia a dia. O meu problema é que eu sempre tive uma baixa percepção com relação aos meus próprios limites. O resultado foi que na semana passada eu acabei ganhando uma maldita canelite por ter forçado demais minhas pernas durante as corridas e várias bolhas nos dedos devido ao excesso de tempo tocando guitarra e contrabaixo.

Acostumado a correr a velocidades entre 8 e 15 km/h, resolvi me desafiar e acompanhar o ritmo dos maratonistas que correm na mesma pista que eu a mais ou menos 24 km/h. O problema é que 24km/h é MUITO rápido. Com menos de trinta segundos nesse ritmo os meus pulmões já estavam queimando e minhas pernas pareciam perder a força. Tentei insistir nesse ritmo e, devido à minha teimosia, ganhei uma dor muito chata no osso da canela que lembra a dor de uma fratura, que é a tal canelite. Agora estou de castigo só fazendo caminhadas e corridinhas bem leves por poucos minutos. É o preço que se paga pela imprudência.

Com relação às bolhas, eu ganhei bolhas nos dedos da mão direita por estar treinando muito tapping na guitarra e double slap no baixo. Como eu toco violão já há 17 anos, meus dedos da mão esquerda são bem calejados e sentem pouco incômodo mesmo tocando por várias horas. Mas os dedos da mão direita não são acostumados com técnicas que envolvem muita pancada nas cordas, daí as bolhas. O resultado é que estou tocando só de palheta ultimamente até as bolhas sumirem. E há alguns dias, além de ter tido um aumento nos calos dos dedos da mão esquerda, também senti uma dor bem chata na ponta do dedo anelar devido ao excesso de bends e vibratos no contrabaixo.

Enfim, a moral da história é que tudo em excesso faz mal, mesmo as coisas que nos fazem bem. Devemos sempre subir um degrau de cada vez quando praticamos alguma atividade em que estamos buscando o nosso melhor.

Correr faz bem para o corpo e para a mente

Faz aproximadamente quatro meses que eu comecei a correr. Antes desses quatro meses, eu estava sedentário há mais de 10 anos. E nos últimos 4 anos, eu sequer caminhava. Foi aí que após uma consulta médica, descobri que eu estava dentro de um grupo de risco: colesterol alto, triglicerídeos alto, gordura no fígado, obesidade e quase pré-diabético. A minha médica me orientou uma dieta e disse que eu precisava fazer atividade física não apenas para reduzir os fatores de risco, mas também para melhorar a minha qualidade de vida. Foi aí que eu pensei de cara numa das minhas atividades físicas favoritas: a corrida. Mas antes de voltar a correr, comecei a assistir vários vídeos sobre corrida no YouTube para ter alguma orientação inicial. Eu disse 'voltar a correr' porque quando eu tinha meus 17, 18 anos, eu jogava vôlei, corria e caminhava todos os dias. Mas depois que entrei para a faculdade, fiquei sedentário. Pois bem, entre todos os materiais sobre corrida que assisti, os vídeos que mais me incentivaram foi do Dr. Drauzio Varella, que começou a correr aos 50 anos e continua a correr até hoje. Foi aí que eu pensei que este era o grande momento para voltar a correr. Esta então foi a grande chance que tive de voltar à minha velha forma. E não desperdicei a oportunidade: voltei a correr como nunca.

Como voltei a correr
No começo, eu apenas caminhava por cerca de 20 minutos. Depois foi que eu comecei a correr progressivamente. O máximo que aguentei correr na primeira vez foi durante 1 minuto e 40 segundos. Mesmo correndo devagar, terminei a corrida quase sem fôlego, com as pernas queimando e com uma dor horrorosa no abdômen superior (a tal dor de veado). Isso ocorreu devido aos meus músculos estarem quase atrofiados, à minha respiração incorreta durante a corrida e também por causa do sobrepeso que massacrava meus músculos e articulações. No dia seguinte dessa primeira corrida, minhas pernas doíam abominavelmente devido a esse esforço que foi muito grande para um sedentário como eu que estava sofrendo pela primeira vez na vida com obesidade (31 do IMC, no caso).
Enfim, a partir daí, passei a ter disciplina e resolvi seguir um treinamento de 3 a 4 corridas por semana. Quando passei a aguentar correr 2 minutos, fiz o treino intervalado de 2 minutos correndo e 3 caminhando. Mas nem isso eu conseguia. Quando eu chegava na segunda ou terceira sessão do treino intervalado, tinha que parar tudo porque as pernas doíam demais. Enfim, com o passar do tempo, fui conseguindo aumentar o tempo até chegar aos 7 minutos de corrida. E esse momento foi um divisor de águas, porque tive muita dificuldade para passar dessa barreira dos 7 minutos e também acabei me lesionando nesse período e fiquei quase 3 semanas sem correr. Quando voltei a correr, só aguentei 4 minutos. Porém, treinando de forma consistente e variando entre treinos alternados, de resistência e de velocidade, fui aumentando meu tempo de corrida. Foram 7, 9, 13, 17, até conseguir chegar aos 20 minutos ininterruptos de corrida.
Nesse processo todo, perdi mais de 8 quilos e melhorei meus níveis de triglicerídeos, glicose e colesterol. Hoje, a minha pressão arterial está controlada, tenho mais fôlego, mais resistência nos membros inferiores e até o meu humor melhorou. Descobri então que a atividade física é o melhor remédio que existe. Quando termino uma corrida, vem aquela sensação de bem-estar, de felicidade e de satisfação pessoal por ter me superado em atingir um objetivo.
Minha meta é correr em ritmo intenso por pelo menos 30 minutos quatro vezes na semana. Se eu conseguir isso, posso, quem sabe, disputar alguma maratona ou virar atleta. Enfim, as possibilidades são infinitas.

Correndo e aprendendo
É por isso que eu recomendo que as pessoas façam atividade física, porque a vida sedentária é muito ruim. O sedentarismo é um veneno que mata aos poucos. A corrida está fazendo uma verdadeira revolução na minha vida. As pessoas percebem que estou mais magro, porque as roupas ficaram mais folgadas e a minha circunferência abdominal está visivelmente menor. E isso não há remédio ou produto do Polishop no mundo que faça você conquistar. Emagrecer de forma saudável é uma coisa fantástica, porque a gente não volta a ganhar peso e nem coloca a saúde em risco. A atividade física juntamente com uma alimentação equilibrada e supervisionada por um médico ou nutricionista sempre trarão bons resultados. Portanto, se você está sedentário e puder fazer uma atividade física, mesmo que seja uma caminhada, tire meia hora que seja por dia para esticar as pernas. Os resultados serão maravilhosos e você não vai se arrepender. Sua saúde física e mental agradecerá.